💪 노년을 위한 진짜 자산, ‘근(筋)테크’

나이가 들면서 근육이 자연스럽게 줄어드는 ‘근감소증’을 겪게 됩니다. 매년 약 1%씩 근육량이 감소하는데, 이를 방치하면 일상생활(걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등)이 어려워지고 낙상 위험도 커져요. 또한, 근육은 우리 몸의 중요한 칼로리 소모 기관이라 근육량이 줄면 살이 쉽게 찌고 체중 관리가 힘들어집니다. 만성 염증을 막아주고 대사 증후군 예방에도 핵심적인 역할을 하죠. 근육이 부족하면 관절이나 척추에 직접적인 부담이 가해져 퇴행성 척추 질환으로 이어질 수도 있습니다. 뼈 건강(골밀도), 심혈관 건강, 삶의 질, 정신 건강까지 근육과 깊은 관련이 있어요. 😮

🚶‍♀️걷기만으로는 부족해요! 근력 운동의 중요성

걷기는 좋은 유산소 운동이지만, 근육량 유지 및 강화에는 한계가 있어요. 오히려 근력 운동 없이 걷기만 하면 근육이 더 빠질 수도 있습니다. 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 근감소증 예방에 훨씬 효과적이라는 연구 결과도 많습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동, 지구력 운동을 골고루 하는 것이 중요해요.

🏡 집에서 쉽게 하는 근력 운동 5가지

1️⃣ **의자 스쿼트**: 

의자 앞에 서서 어깨너비로 발을 벌리고, 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다가 앉기 직전에 일어납니다.

2️⃣ **벽 팔굽혀펴기**: 

벽을 보고 서서 어깨 높이로 손을 짚고 팔을 굽혔다 폅니다.

3️⃣ **엉덩이 브릿지**: 

바닥에 누워 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 합니다.

4️⃣ **앉아서 다리 들기**: 

의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 발끝은 위로 향하게 하세요.

5️⃣ **균형 잡기**: 

한쪽 다리로 서서 균형을 잡습니다. 필요하면 벽이나 의자를 잡으세요.

*각 운동은 처음엔 3~4회씩 시작하여, 익숙해지면 10회를 1세트로 하루 2~3세트, 주 4회 정도 꾸준히 해주세요.*

🍽️ 근육을 위한 똑똑한 식단 관리

운동 후 손상된 근육이 회복하고 성장하려면 단백질 섭취가 필수입니다. 운동만 하고 단백질 섭취가 부족하면 오히려 근육이 더 줄어들 수 있어요! 😥

*   **추천 식품**: 

소화가 잘되는 부드러운 단백질(두부, 계란, 요거트, 생선 등), 탄수화물(오트밀, 고구마 등), 지방을 골고루 섭취하세요.

*   **붉은 육류**: 

콜레스테롤 함량이 높아 혈압, 당뇨, 심장병 등이 있다면 닭고기나 생선으로 대체하는 것이 좋습니다.

*   **견과류**: 

치아가 약하다면 피넛 버터나 올리브 오일 등으로 대체 섭취하세요.

*   **유제품**: 

칼슘과 단백질 공급원이지만, 유당불내증이 있다면 저지방이나 락토프리 제품을 선택하세요.

💡 **핵심**: 

특정 음식에 치우치기보다 자신의 건강 상태(치아, 소화 기능, 만성 질환 등)에 맞춰 골고루, 지혜롭게 섭취하는 것이 중요합니다.